HEL onです！！
昨日は胸トレで大胸筋が痛い。
メニューは、
インクラインベンチプレス（スミス）
8〜6rep × 4セット
12〜8rep × 3セット
12〜10rep × 3セット
チェストプレス（マシン）
12〜10rep × 3セット
ものすごく、大胸筋上部に焦点を当てたメニューやん。
日本人は欧米人と比べて大胸筋の上部が弱いので、ここ半年くらいはインクラインばっかりやってます。
元々胸筋弱いんであんまり好きじゃないんですが、種目少なく高重量でセット組んでる感じです。
フリーのベンチプレスはもう半年くらいはやってないですね、、、
さて、そんな僕のトレーニングの日々の日記はどうでもいいんですが、
今日は、先日カロリーのところでお話ししましたローファットダイエットのお話をしようかと思います。
ローファットダイエットとは
ローファットダイエット。
その名の通りファットつまり、脂質を削ってカロリーを制限するダイエットです。
カロリーに関わるところは前回書いた通りなのでまたご覧下さい。
ダイエットにおけるカロリーの大切さとその計算【ボディメイク食事編②】 - HELon blog
上記の記事でも書きましたが脂質はそれ自体のカロリーが高いのでカロリーをコントロールする上で少なくする必要があります。
だから、ローファットなんですね。
ですが、カットではありません。
あくまでもローなんです。
ここを間違えてはいけません。
なので、完全にゼロにしてしまう事は絶対にダメです！！！！
ローですよ！ロー！！
ローファットダイエットのPFCバランス
自分の代謝、つまり消費カロリーの中だったら何を食べてもいい、、わけではありません！！
これも以前いいましたが
P タンパク質
F 脂質
C 糖質
のバランスがとても大切です。
そのバランスですがローファットダイエットの場合だいたい
P 30%
F 10%
C 60％
ほどに設定すると良いです。
といっても実際はきっちりこの数字を守ることは無いです。
というか、それは無理です笑
世の中にはあらゆる食べ物があって１つの食材をとっても質や量などで様々です。
ぴったりこの割合！！は無理な話です。
なんで、この数字を目指して食事をする！！っというイメージですかね。
先ずは目標設定から！
何よりダイエットのスタートは目標設定からです。
何キロ落としたいのか、決める必要があります。
ここで短期間で急激に落とすような目標は掲げてはいけません。
なぜかはまたお話ししますが短期間の急激なダイエットは後々のことを考えると非常によろしくありません。
なので、僕が3ヶ月で20kg落としたことは、本来あまり良く無いことなんです。
ほとんどの人が短い期間で一気に痩せたいとは思いますが、、、
無理な目標は避けて例えば1ヶ月で4kgの減量を目標として掲げます。
1kgの脂肪を落とすためには約7200kcal必要です。
このことも以前書いてあります。
ダイエットにおける食事法の基本【ボディメイク食事編①】 - HELon blog
ということは4kg落とすためには約28800キロカロリー消費しなくてはいけません。
計算して1日に取れるカロリーを出す
さあ、計算しましょう笑
1ヶ月を4週間とすると
28800 ÷ 4 = 7200
1週間に1kg、わかりやすいですね笑
では、これを1日単位にすると
7200 ÷ 7 = 約1028
1日約1028kcal余分に消費しなくてはいけないということです。
ここまできたら今度は自分の1日の消費カロリーと見比べます。
僕の場合、1日約2700kcalほど消費しますので
2700 － 1028 = 1672
1日1672kcalが1ヶ月で4kg落とそうとしたとき、1週間で1kg落とそうとしたときに僕が口にできるカロリーとなります。
僕でいうとこの1672kcalを先ほど書いた PFCバランスに基づいて計算すると
タンパク質 1672 × 0.3 = 501 501kcal
501 ÷ 4 = 125 125g
脂質 1672 × 0.1 = 167 167kcal
167 ÷ 9 = 18 18g
糖質 1672 × 0.6 = 1003 1003kcal
1003 ÷ 4 = 250 250g
となります。
計算やら何やらで少し長くなりそうなのでとりあえず今日はこの辺で、
この続きはローファットダイエットについて②で。
では！
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