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ローファットダイエットについて色々と話してきましたがいよいよ今日はきっちり編について記事にしていこうと思います。
先ずは、ローファットダイエットを行うにあたってどういった形でも必ず守らなくてはいけない事を記事にしてますのでご覧ください。
必須事項をおさえた上で、きっちり行うローファットダイエットの具体的な方法を見ていきましょう。
必須事項を完璧に
先ずは上記の記事にある必須事項を完璧に行わなくてはいけません。
具体的に
- 口にするものの栄養成分表を確実にチェックする
- 自らの代謝を知る
- アンダーカロリーの徹底
- タンパク質をしっかりとる
- 脂質をカット
です。
ここに書いた必須事項をまずは完璧に行えるようにしましょう。
完璧にと言っていますが最低限で確実に行えるようになってください。
そして、きっちりローファットダイエットの場合は、それぞれの項目をさらに高いレベルで行います。
最初に目標設定
初めに行うことは目標設定です。
つまり、1ヶ月でどれだけ脂肪を落としてやるか。
ここが適切でないと今後あらゆる面で不都合なことが起きます。
目標に関しては、実際のところ人それぞれで、必ずこれだけ落としましょうというものはありません。
なぜなら、個人個人体には差がありますから、それぞれに適したやり方があるからです。
大切な事は、アンダーカロリーに設定するという事ですので自分の1日の消費カロリーから考えて決定しましょう。
僕が思う最もベストな目標は
1ヶ月でー2Kg程
です。
なので、1週間単位にすると
1週間でー0.5Kg
「全然落ちひんやん！！！」
「短期間で痩せたいのに、、これは心折れる」
と思われる方多いかもしれませんが
仕方ありません！！
これ以上落とすと筋肉の減少が大きくなります。
脂肪を落とせても筋肉が無くなれば、バキバキの体にはなれません。
本気のローファットダイエットでは、筋肉の減少を最小限に抑えつつ脂肪を落とす事が求められるのです。
★1ヶ月に落とす体重を設定する
- 実際のところは人それぞれだが、必ずアンダーカロリー
- 筆者の推奨するのは、1ヶ月にー2Kg程、1週間でー0.5Kg程
1日に摂取すべきカロリーを算出
次に1日とるべき摂取カロリーを計算します。
1日にとることのできるカロリーと言い換えた方が適切でしょうか。
アンダーカロリーにしなくてはいけないので、その事を念頭に置いて考えます。
先ずは1Kgの脂肪を落とすのにどれだけのカロリーが必要かという事から考えます。
1Kgの脂肪落とすのに必要なカロリーは
約7200kcal
ですので、
僕の推奨する1ヶ月ー2Kgなら
7200 × 2 = 14400
1ヶ月でー14400kcalを目指します。
1週間になると
14400 ÷ 4 = 3600
1週間でー3600kcal
1日になると
3600 ÷ 7 = 514
1日でー514kcal
つまり、1ヶ月でー2Kg脂肪を落とすなら自分の1日の消費カロリーからー514kcalした分のカロリーを摂取すれば良いということになります。
例えば、
1日の消費カロリーが1600kcal程の方なら、
1600 – 514 = 1086kcal
で1086kcal1日で摂取するという形になります。
ですが、あくまでこれは、僕のお勧めする数値なので自分自身にあった目標で計算したください。
上で行なった算出方法でどんな目標であっても計算できます。
★1日の摂取カロリーを算出
- 目標ーKg × 7200 = で1ヶ月に落とすべきカ ロリーを計算
- その数値 ÷ 4 = で1週間に落とすべきカロリーを計算
- 2の数値 ÷ 7 = で1日に落とすべきカロリーが算出される
- （自分の1日の消費カロリー） − （3の数値）= 1日の摂取カロリー
- 筆者が推奨する1ヶ月ー2Kgを目指すとしたらー514kcalで行う
PFCバランス設定
きっちりローファットダイエットでは、PFCのバランスをしっかり守って必要な分を確実に摂取し、要らない分を確実に排除します。
優先されるべきは
タンパク質と脂質です。
この２つの栄養素を基準にして、糖質の摂取量とカロリーを計算していきます。
1.タンパク質
摂取するタンパク質量は自分の除脂肪体重から算出します。
※除脂肪体重
自分の体重から体脂肪量を引いた体重
摂取すべきタンパク質量は
除脂肪体重 × 2（g）= 1日で摂取すべきタンパク質量
で求めます。
例えば、僕の場合、除脂肪体重が約70Kgとして
70×2=140g
タンパク質で1日、140gとるということになります。
カロリーに換算すると
140 × 4 = 560kcalです。
2.脂質
脂質は摂取できるカロリーの10%に抑えます。
なので、上記で例としてあげた1086kcalの方であれば
1086 × 0.1 = 108
1日あたり、108kcalに抑えます。
gに換算すると
108 ÷ 9 = 12
1日で取れる脂質量は12gとなります。
少ないですよね。だから、筋肉をつけて基礎代謝を上げる事が重要なんですね。
3.糖質
マクロの残りは糖質。
余った摂取できるカロリーから算出します。
・1086kcal取れる方の場合
とるべきタンパク質量を80gとした時
タンパク質のカロリーは
80 × 4 = 320kcal
なので
1086 − 320 = 766kcal
脂質は12gで108kcal
766 − 108 = 658kcal
gに換算すると
658 ÷ 4 = 164g
摂取できる糖質量は、
658kcalで164gとなります。
少しずれましたが基本的には、
総摂取カロリーの
脂質 10% タンパク質 30% 糖質 60%
で行うのが良いです。
★PFCバランス設定
- 総摂取カロリーのうち
・脂質 10% タンパク質 30% 糖質 60%
- タンパク質
・除脂肪体重 × 2 = 1日のタンパク質量
・1日のタンパク質 × 4 =1日のタンパク質のkcal
- 脂質
・総摂取カロリー × 0.1 = 1日の脂質のkcal
・1日の脂質のkcal ÷ 9 = 1日の脂質量
- 糖質
・（総摂取カロリー） − （1日のタンパク質のkcal + 1日の脂質のkcal）= 1日の糖質のkcal
・1日の糖質のkcal ÷ 4 = 1日の糖質量
本格的なトレーニング
この食事管理に加えて必要なのは、
本格的なトレーニングです。
それもお勧めするのは
自重トレーニングではなく、ジムなどでのウェイトトレーニング。
トレーニング関係は、部位ごとの鍛え方やトレーニング理論もございますので別の記事を参考にしたください。
そうは言っても本気でローファットダイエットするなら必要不可欠です。
はじめるなら、トレーニングも一緒に始めましょう。
期間
人によりますので一概にこれだけの期間やれば良いと言うことははっきり言ってできません。
ただ、これから始めようと言う人は先が見えないとどうしても続かないと言う方も多いと思います。
なので、だいたい3ヶ月を目安にして行いましょう。
また、目標を明確に持つこともいいですね。
例えば、体脂肪率を一桁台にするとか体重◯◯Kgまでとか
★期間
- 個々の目標や体の具合によって変わる
- 筆者が推奨するのは、先ずは3ヶ月といったところ
まとめ
以上がきっちりローファットダイエットの方法です。
間に停滞期というものがあったり、その対策やチートデイについて、またおススメの食事材などは今後記事にしていきますので出来次第この記事にもリンクを貼っていきます。
とはいえ、上記しました計算をしっかり行いそのg数やkcalを
完璧に守ってこなしていけば確実に痩せます。
この完璧にこなすという事がきっちり行うローファットダイエットでは、最も大切な事なので忘れないでください。
妥協は、許されません。
★きっちりローファットダイエットの方法
- 1ヶ月に落とす体重を設定（少しずつ落とす事を念頭に置く）
- そこから1日の摂取できるカロリーを計算
- 1日の総摂取カロリーから1日にとるべきタンパク質・脂質・糖質をわりだす
- 本格的にトレーニングを始める
- 期間の設定（個人差あり）
- 以上の事を完璧にこなす
ここまで読んでいただきありがとうございます！
ローファットダイエット