どうも！HEL onです！！
まだまだ寒い時期が続いていますね。
それでもマシになったのでしょうか？
体づくりに関心を持つ人が増えるのはやはり夏でしょう。
夏になればジムに人も増えますよね。
そして、秋になると減っていく・・・笑
ですが、夏に向けて体を作っていくのであれば今からトレーニングを始めた方がいい！！と言えます。
夏の体を夏から作っても間に合わないからですね。
じゃあトレーニング始めよう！
と思ってもどんな種目から始めればいいかわからない・・・なんて思う人も多いでしょう。
今日は、筋トレ初心者が初めて行うべきトレーニングについてお話しして行きます。
《目次》
〜筋トレ初心者が行うべきトレーニング〜
コンパウンド種目とアイソレーション種目
ウェイトを用いたトレーニングにおいては、大きく分けてこの２つの種目が存在します。
そこをまず理解して行きましょう。
それぞれ、コンパウンド種目、アイソレーション種目という２つの種目です。
〈コンパウンド種目〉
多関節運動種目の事です。
その名の通り、いくつかの関節を同時に動かすトレーニング種目です。
いくつかの関節を同時に動かすので、多数の筋肉を同時に動員します。
１つのトレーニングでいくつかの筋肉を使うトレーニング方法の事を言います。
〈アイソレーション種目〉
単関節運動種目の事です。
こちらは、コンパウンド種目とは違い１つの関節を動かす事によって動員する筋肉を限定させるという特徴があります。
１つのトレーニングで使う筋肉を限定して行うトレーニング方法の事を言います。
★トレーニング種目には、多関節種目であるコンパウンド種目と、単関節種目であるアイソレーション種目がある
コンパウンド種目のメリット
コンパウンド種目は、多関節種目なので一度に多くの筋肉を使います。
なので
- 扱う重量を重く設定できる
- 一度に多くの筋肉を鍛える事ができる
- 代謝が上がり、カロリーを消費しやすい
という特徴があります。
コンパウンド種目の何よりのメリットは
扱う重量を重くできるという事にあります。
これはアイソレーション種目では難しい事です。
筋肉は以前も書きましたが過負荷の原則によって感肥大が可能です。
ということは、筋トレにおいて重いものを扱うということは非常に重要な役割があるという事なんです。
加えて、初心者の場合は力の出し方を体がわかっていない事が多いです。
なので、コンパウンド種目によって全身の体の使い方、筋肉の使い方や力の出力方法を体に慣れさせる事が重要になってきます。
さらに、一度に多くの筋肉を鍛えられる為効率が良いので、
- 多くの種目を
- ある程度の時間
取り組む事に抵抗のある初心者にとってコンパウンド種目は効率がいいと言えるのです。
よく筋トレ初心者の人に最初に行う筋トレとしてオススメされるのは、コンパウンド種目なんです。
［主なコンパウンド種目］
- ベンチプレス
- スクワット
などなど
（また、コンパウンド種目にフォーカスした記事も書きます）
で・す・が
一概にそうとは言い切れません。
コンパウンド種目のデメリット
重たい重量の扱えるコンパウンド種目ですが、重たいものが扱えるからこそのデメリットもあります。
それが
間違った方法で行うとケガをしやすいという点
高重量を扱えるが故に、その分関節に大きな負担がかかります。
その結果、初心者であるがこそのケガを引き起こしてしまうのです。
初心者であるからこそ、筋トレやり始めにケガをしてしまうとそこからのやる気は無くなってしまいがちです。
なので、パーソナルトレーニングやトレーニングになれた人から指導を受けられない初心者の方には、そこまでおススメできません。
★コンパウンド種目は、よく初心者に勧められるが、間違ったフォームやトレーニング方法で行うとケガを起こしやすい為場合によってはオススメできない
アイソレーション種目のメリット
アイソレーション種目は、単関節種目なので限定的に筋肉を鍛える事ができます。
なので
- ピンポイントで効かせられる
事が最大のメリットです。
なので筋トレ中・上級者は、それぞれの筋肉を細かく鍛え上げカッコいい体を作っていく為必須になってきます。
例えば、肩の横の広がりが欲しいとなった場合
三角筋の中部にピンポイントで効かせられるアイソレーション種目を行えば良い
という事になるのです。
と、ここまできくとやはり、初心者には一度に全身が鍛えられるコンパウンド種目のが良さそうに思えるのですが、
そうとも言えません。
なぜかというと、アイソレーション種目であっても他の部位も刺激する事になるからです。
決して、一部の部位だけしか使わないというわけではないからです。
そう考えると、
ケガのリスクが高いコンパウンド種目
よりも
効率はそこまで良くないがケガのリスクの少ないアイソレーション種目
を選ぶ事方が良いという考え方もあります。
［主なアイソレーション種目］
- アームカール
- サイドレイズ
- ダンベルフライ
- レッグカール
などなど
（また、アイソレーション種目にフォーカスした記事も書きます）
アイソレーション種目のデメリット
デメリットは、
- 効率が悪い事
- トレーニングの種類が多い
- 効かすのにコツがいる
というような感じでしょう。
意識するポイントや細かい角度で効く箇所が変わってきてしまうので少し難しいです。
その点、初心者にとってはデメリットでしょう。
★アイソレーション種目は、ケガのリスクの面から言うと初心者にオススメできるが、トレーニング自体やセットの組み方など考えると難しい可能性がある
まとめ
結局、初心者は何したらええん？？
って思いますよね。
僕としてはこう思います。
★トレーニング初心者が何のトレーニングからすべきか
- トレーニングの知識を持つ者が近くにいたり、パーソナルトレーニングができる環境であれば、コンパウンド種目から行うべき
- そうでないのであれば、アイソレーション種目から始めても良い
具体的にどんな種目があって、どの部位にはどのトレーニングが良いかなどは、おいおい詳しく記事にしていきます。
以前からよくよく言っているこではあるのですが、結局最後は自分に合った方法を自分自身で見つけて行く事が重要ですので、その点を念頭に置きつつ取り組んでいくといいでしょう。
基本的にトレーニングや体づくり初心者の方に向けて記事を書いてありますので今後の記事も合わせて参考にしていってください。
では、
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