こんにちは！HEL onです！
先日のトレーニングについての記事に続き、今日もトレーニングに関してのお話です。
今日は、筋トレをする時のポイントについてお話しします。
この事を抑えて筋トレするのとしないのとでは、結果は大きく変わってきますので是非読んで頂ければと思います。
《目次》
〜筋トレにおけるポイント〜
部位の意識
１つ目のポイントは、
“鍛えている部位を意識する”という事です。
トレーニングを行なっている最中、そのトレーニングで動員されている筋肉の部位をしっかりと意識しましょう。
この意識１つでかなり結果が変わってきます。
意識する上でポイントととなるのが、
- 頭でその部位の稼働を意識する事
- 鏡などで視覚的に意識する事
です。
この意識するという事を疎かにすると、筋トレの効果は激減してしまうので注意が必要です。
具体的にいうと、
例えば、ラッドプルダウン
主に広背筋を鍛える種目です。
なので、広背筋の稼働や引き締めなど、また引っ張られるような感覚や終わった後の倦怠感など細かなところまでイメージします。
当たり前ですが、他の部位も少なからず使っています。
なので、そっちに負荷が逃げないようにする為にも意識することは重要であると言えます。
★筋トレの際に大切な事は先ずは、鍛えている部位の動きを意識する
ネガティブ動作を意識する
ネガティブ動作とは、筋肉を伸ばす時に時間をかけてゆっくり動作するという事です。
エキセントリック（伸張性収縮）とも言います。
例えば、アームカールなら
ダンベルを上げる時がポジティブな動き。
そこから元の位置まで戻すのがネガティブな動きです。
いわゆるおろすときの動作の事ですね。
このネガティブ動作を意識するのとしないのとではこれまた得られる結果が大きく変わってきます。
上げる時は少し反動を使ったり（いわゆるチート）少し無理してあげても構いませんが、おろす時はゆっくりとある程度の時間をかけておろしましょう。
反対に持ち上げる時の動作をポジティブ動作と言います。
これは、コンセントリック（短縮性収縮）とも言います。
ポジティブ動作は、ほとんどの人がトレーニングの際意識的に行なっていると言えます。
ですが、ネガティブ動作を意識的に行う方が
- 筋肥大しやすい
- 関節への負担がすくない
- 効率的にトレーニングできる
などの効果があります。
ですが、ネガティブだけに頼るのは賛否両論があり、ネガティブ動作だけでは筋繊維の損傷に期待できないというか考えもあるので
ポジティブ動作もしっかりと行いつつ、ネガティブ動作も意識する事が大切と言えます。
ですが、先に述べたようにポジティブ動作はほとんどの人が意識的に行えているので、どちらかというとネガティブ動作にフォーカスすれば良いと言うのが僕の見解です。
★ネガティブ動作を意識してトレーニングに臨む
ストレッチを効かせる
トレーニングをする際は、部位にストレッチを効かせるべきです。
筋トレには、ストレッチ種目と言われるものがあるほどです。
それぞれ筋肉は始まりとなる部分から終わりとなる部分があります。
そのスタートとゴールを最大に伸ばしたところから最大に縮んだところまで大きく伸縮する事で筋肥大に期待できるのです。
ストレッチを意識してトレーニングする場合、狙う筋肉が最大に伸びている感覚を持ってトレーニングしましょう。
筋肉の起始停止を意識してトレーニングする必要があります。
★筋肉にストレッチを効かしてトレーニングする事が重要
重量設定・セット数設定
動作的な事は以上で述べた事の通りですが、
- どれだけの重量
- どれだけのセット数
この2点を設定しなくてはいけません。
重量設定とセット数設定は、その目的や個人の好みなどによって分かれます。
ここでは、基本的な重量設定とセット数設定を考えていきます。
- 重量設定
基本的に
12〜15RMの重量設定が適切かと思います。
RMとは、その重量以降は上がらないという重さを指す単位です。
つまり
“12回〜15回で限界に達する重さ”
という事です。
初心者の方々は、特に考えずにこの設定がいいと思います。
極端に重たい重量設定やrep数が多くなるような軽い設定では、ケガを引き起こしたり、筋肥大が見込めなかったりすると言えます。
重量設定に関しては、自分の限界回数と相談しましょう。
- セット数設定
基本的には3セットが良いと考えられます。
その部位に適切な負荷をかけられるのが1種目あたり3セットと言えます。
ただ、ここも最終的には個人差が出てきます。
中には、高重量のトレーニングは2セットで行ったりする事もあり三者三様です。
初心者は1種目あたり3セットが良いと考えます。
★重量設定とセット数設定
- 重量設定
初心者は12〜15回が限界の重さ
- セット数設定
初心者は1種目あたり3セット
まとめ
今回は、筋トレにおける意識すべきポイントについてお話ししました。
初心者が筋トレを行うにあたって重要な事を述べさせてもらっています。
なので、1週間に行うべきセット数や1部位におけるトレーニングの種類など筋トレにおけるポイントは他にも沢山あります。
それらは、後々記事にしていきます。
今回は
★筋トレ初心者が筋トレにおいて意識するポイント
- 使っている部位を意識しながらトレーニングする事
- ネガティブ動作を意識してトレーニングする事
- 充分なストレッチを効かせてトレーニングする事
- 重量設定は12〜15RMほど、セット数は3セットが基本
まだまだ大切な事は山ほどあります。
少しずつステップアップしていきましょう。
とりあえずは始める事が大切です！
では、
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