こんにちは！！
HEL onです！！
今日は、最近のトレーニングメニューについてお話ししていきます。
かなりゆるーーいバルクをしていますので、一応それに合わせたトレーニング内容を組んでいるつもりです。
意識しているポイントをお話しした後に、曜日毎のトレーニングメニューを述べていこうと思います。
では、参りましょー。
意識するポイント
意識しているポイントは、２つあります。
- 高重量
- ストレッチ
高重量
高重量を意識しているのは、単にバルクアップ期間だからです。
バルク中ですので、重量をあげることでしっかりと筋肥大につながることができます。
さらに、栄養が常に足りている状態ですので使用重量も日々伸びていくのがわかる為トレーニングの成果がよくわかるのです。
ストレッチ
特にバルク中だからというわけではないです。
減量中であれバルク中であれストレッチ種目は必須です。
いつも必ず取り入れます。
ただ、最近の個人的なブームというか、かなり意識してトレーニングしています。
曜日毎のトレーニングメニュー
以上の高重量・ストレッチを意識してトレーニングメニューを組んでいます。
それぞれの曜日毎にお話ししていきます。
月曜日（背中）
僕の場合、曜日の最初は背中から始めます。
意味は・・・
特になし！！
気分です。はい。もう長い間、背中から始またいるのでルーティーンとなっているだけです。
- ラッドプルダウン 50kg 8〜10rep × 3set
- ベントオーバーロウ （マシン）68kg 8〜10rep × 3set
- シーテッドロウ 70kg 8〜10rep × 3set
- ダンベルワンハンドローイング 16kg 10〜12rep × 3set
- ケーブルプッシュダウン 25kg 12rep × 3set
これで、広背筋上部・中部・下部、僧帽筋と効かせられるようになっております。
火曜日（胸）
週の前半に大筋群をこなしてしまいます。
- チェストフライ（マシン）60kg 8〜10rep × 4set
- インクラインスミスプレス（リバースグリップ）60kg 8〜10rep × 3set
- インクラインダンベルフライ 20kg 12rep × 3set
- ケーブルクロスオーバー 15kg 12rep × 3set
胸はここにベンチプレスを取り入れる日もあります。
最近の流行りは1番最初にマシンのチェストプレスを持ってくること。
この種目のストレッチ感がハンパない！！
はじめに持ってくることでかなりのストレッチ感が得られます。
水曜日（脚・腹筋）
そこまで多くのメニューはこなしません。
上半身の部位を休ませつつ脚と腹筋をこなします。
脚
- レッグプレス 140kg 10rep × 3set
- ブルガリアンスクワット 16kg 12rep × 3set
腹筋
- プランク（正面・サイド）
- サーキットトレーニング6種
こんなもんです。
かなりその週がしんどかったらしない事もあります。
木曜日（肩）
肩トレなので、三角筋を鍛えます。
広背筋・僧帽筋に逃げないように意識しないとすぐに逃げてしまいます。
- サイドレイズ 12kg 12rep × 3set
- リアデルト（マシン）54kg 10〜12rep × 3set
- プレートフロントレイズ 10kg ツイスト・レイズ・プッシュ 10回× 3set
- インクラインサイドレイズ 8kg 12〜15rep × 3set
- ダンベルアップライトロー 16kg 12〜15rep × 3set
- ケーブルサイド・フロント・リアレイズ6kg 15rep × 1set
1種目のサイドレイズ以外はストレッチを特に意識します。
金曜日（腕）
二頭・三頭を鍛えます。
- バーベルカール 40kg 6〜8rep × 3set
- バーベルフレンチプレス 40kg 8〜10rep × 3set
- インクラインハンマーカール 14kg 10〜12rep × 3set
- トライセップスプッシュダウン 26kg 10〜12rep × 3set
- ケーブルアームカール（ストレートバー）23kg 10〜12rep × 3set
4と5はスーパーセットで行います。
あと、イージーバーアームカール、スピネイトを意識したダンベルカールを行う事もあります。
まとめ
基本的には、週5日でこのメニューを行なっています。
まあ、前後する事もありますが必ず1週間のうちに以上のトレーニングはおこないます。
できる限り新しい刺激を与えられるように意識していますが・・・
また、バルク中と減量中では若干変わってきます。
とまあ、あとちょっとでプチバルクも終わりますので最後まで頑張ります！！
皆さんも今続けている事は頑張って最後までやりきりましょう！！
では、今日はこの辺で
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