こんにちは！！
HEL onです！！
今日は、ダイエット関係の記事です。
以前書きました、“ローファットダイエットきっちり編”
ここで述べた事をしっかり行なってもらえば、
体脂肪率一桁も目指せると思います。
ですが、そこまで目指していない方が多いのではないかなと思います。
- 今より少しでも痩せたい
- 健康面で体重を落とさなくてはいけない
- 昔、着ていた服を着れるようになりたい
など大きな目標を持っていない方
また、
- そこまでしんどい事は出来ない
- この方法では、続きそうにない
- やりたくても家庭環境的に出来ない
などなど
様々な理由できっちりローファットダイエットをする事が難しい方も多いでしょう。
そこで、もっと軽く、やりやすく、続きやすいローファットダイエットは出来ないか？と考えて僕自身が実践したローファットダイエットを記事にしていこうと思います。
ローファットダイエット必須事項を確認
HEL on式そこそこローファットダイエットでは、以前記事にしましたローファットダイエットの必須事項をそこそこの形で守って行くという方法をとります。
なので、大前提としてローファットダイエットで大切な事を押さえておく必要があります。
以下の記事で確認
ポイントとしては
- PFCバランスを意識する
- 脂質の摂取量を減らす
- 基礎代謝（消費カロリー）を知る
- アンダーカロリー
- タンパク質を多くとる
という事です。
それぞれに関してそこそこで取り組みます。
HELon式ローファットダイエットそこそこ編
上記しました、それぞれのポイントをそこそこで行います。
PFCバランスの意識
確実に行なって欲しい事は
“パッケージのPFCを確認する習慣をつける”という事です。
ここに関しては、それだけです。
何につけても確認するようにしましょう。
やたらパッケージの栄養素欄を見る人！！になりましょう
脂質の摂取量を減らす
ここはとても重要です。
後で優先順位についてもお話ししますが、最も大切で最優先事項として扱った方がいいです。
とにかく脂質を削ります。
ただ、そこそこなので
“1回の食事でとる脂質を10g前後に抑える”
ようにします。
あくまで感覚的で構いません！！
ざっくりです！ざっくり！
ですが、意識的に少なくすることは必須です！！
消費カロリーの計算
これは確実に行なってください。
計算できたらきっちりしなくても良いので
キリのいい数字に四捨五入してやります。
例えば
1680kcal
↓
1700kcal
のように
実際、多少なら増減させてもそこまで変わらないです。
“ざっくりでいいので1日の消費カロリーを算出しておきましょう”
アンダーカロリーを守る
アンダーカロリーは守ります。
ただし、これもざっくりです。
大幅にではなく、消費カロリーを超えないように食事をとる！という事です。
“確実に！というわけではなくある程度の範囲でアンダーカロリーを守る”
タンパク質を多くとる
これもまたざっくりです。
自分の体重×2g
なんて守りません！！
感覚的に多めに取ります。
例えば
- 朝にプロテイン摂取したり
- 食事に魚や肉を増やしてみたり
そんな程度で構いません。
“普通の食事にプラスワンでタンパクの多い食事を取り入れる”
要するに
“1日の消費カロリーを算出し、その内アンダーカロリーを守りつつ、脂質を抑えながらタンパク質を多めに摂取する。その為にパッケージを確認する習慣をつける”
という事です。
そしてそれらを
ある程度の範囲で行います。
これが大まかな流れです。
優先順位
ざっくり行なっていくので
- 今日は少しカロリー高めでもいいかな
- 少しならお菓子食べてもいいかな
- お肉少な目だけど仕方ないか
などはっきり言って許されます。
ですが、その中でも優先すべき順番があります。
- アンダーカロリー
- 脂質を抑える
- タンパク質を多めに摂取
の順番です。
※PFCの意識は習慣付けで、消費カロリーの算出は1度やるだけなので入れていません。
HELon式の大きな特徴
以上の事は、ざっくりするだけなのでそこまで変わった事では無いです。
僕が実践した内容はここから少し特徴があります。
平日ダイエット→休日息抜き
第1に
“平日はある程度しっかりダイエットを行い、
休日には息抜きというサイクルを作る”
という点です。
平日、休日と言っても人それぞれですので、
ダイエットをする日
1週間のうち5日設けます。
ダイエット休止日
残りの2日とします。
このように行います。
ダイエットを行う日は上記しました内容を出来るだけ徹底します。
休日に息抜きができるようにする為です。
ダイエット休止日には好きなものを食べる
第2に
“休日には、好きなものを食べる”
という点です。
とりあえず、何も気にせず食事をします。
- ラーメン
- 焼肉
- うどん
- パスタ
何を食べても構いません！！！
体も気持ちもダイエットから切り離します。
無駄な食事は控える
第3に
“無駄な摂取カロリーは控える”
という点です。
例えば、
- お菓子
- ジュース
- 砂糖など自ら加えるような物
休日に食べたい物を食べれるように
これらのような物を日頃から控えるようにします。
気の使い方１つで減らせるので、ちょっとの我慢ですみます。
HELon式のメリット
以上3点を行なっていきますが、
イメージとして
休日に食べたい物を食べる為に平日頑張る！！
という感じで捉えます。
この方法を行うのは・・・
何より継続できる方法として
メリットというと偉そうですが、
この方法は、
継続するという事に最も重点を置いています
ダイエットや身体づくりで最も大切な事は継続するという事です。
どれだけ追い込んでストイックにやったとしても1ヶ月やそこらでやめてしまっては意味がありません。
何より、きっちり行うと
- 毎日、我慢しないといけないからとにかく辛い
- 周りは美味しいもの食べていて羨ましい
- テレビや広告で美味しそうなものを見ると心が折れそうになる
- いつまでやったらいいのか・・・
- ただただ、ストレスがたまる
慣れている人は、いいのですが
これからダイエットを頑張ろう！という慣れていない人にとっては、かなりキツい。
それに見合って体が変化しているか？と言われるとそうでもない・・・
挫折してしまう理由はこう言ったところにあるのではないでしょうか。
1週間に1日、2日だけでも好きなものを食べれる日があれば心に余裕ができて少しでも継続できる要素になるのでは？と思います。
長いスパンで考える
短期間でやせたい！！
多くの人が思うと思いますが、急激に痩せると体に様々な悪影響が出ます。
- 皮膚がたるむ
- 体調を崩す
- 筋肉が大幅に減少
これらの悪影響を避けるためには、ゆっくりと丁寧に脂肪を落としていくしかありません。
この方法でダイエットを進めていくと、必然的にゆるやかに脂肪が減少します。
というより、ゆるやかにしか落ちないというわけです。
ダイエットが続かなかった人に向けて
なにより、今までダイエットがうまくいかなかったという人は
- 継続できなかった
- これさえすればというやり方で行なっていた
という点が原因ではないかと考えられます。
何かに頼ったりするのではなくいたって普通の食事管理という方法をできる限り長く続けられる方法として考え、実践したので今までダイエットでうまくいかなかった人に向けて有効かと思います。
筋トレをプラスする
以上の食事管理に筋トレをプラスする事で効果はしっかりと出ると言えます。
筋トレは、食事管理と共にダイエットの必須項目とも言えます。
もちろん、食事管理だけで脂肪は落ちます。
しかし、筋トレを加える事で
- 痩せやすい体をつくる
- リバウンドしにくい体をつくる
のようにダイエットを加速させることができます。
また、以前記事にもしましたが
有酸素運動よりも筋トレです。
有酸素運動は、一過性の脂肪燃焼ですが、
筋トレは、持続性の脂肪燃焼です。
ここを案外見落としがちなところと言えます。
まとめ
HEL on式のポイントは
- 継続して行える
- 精神的負担を抑える
- ゆっくりでもきっちり痩せる
事にあります。
なにより大切なのは、継続できるかどうか。
どんな効果的なダイエット方法でも続かなくては意味がありませんから・・・
方法としては
- アンダーカロリー
- 脂質を控える
- タンパク質を摂る
ですが、これはきっちり行うのと大きく変わりません。
重要な事は
平日5日 しっかり食事管理
↓
休日2日 好きなものもを食べてリフレッシュ
という点です。
実際に僕が3ヶ月で20kg落とした方法です。
無理せずとも脂肪は落とせます。
むしろ、無理した方が最終的にうまくいかない事も多いのです。
そこまで辛い内容でもありませんし、結構軽い気持ちで行えます。
一度試してみてはどうでしょう。
という事で、今日は少し長くなりましたがここまで読んでいただきありがとうございました！！
では、この辺で
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