こんにちは！！
HEL onです！！
ゴールデンウィークも終わりました。
何もしないまま笑笑
昨日の記事で言いましたが、今日から減量を始めます。
今日の記事は、
- これからどのような計画で減量を進めていくのか？？
- 特に最初の1・2週間の減量計画について
という事についてお話ししていこうと思います。
当初の計画では・・・
当初の計画では、もう減量をしているはずでした笑笑
コロナの影響で仕事の予定が大きく変わってしまって、自分の事どころではなくなったんです。
本来は
- 〜4月 バルク期
- 4/1〜 減量開始
という予定でした。
減量開始をゴールデンウィーク後に
ある意味では、この予定が度々変更されるスタイルに慣れてきた自分がいます笑笑
コロナでいきなり仕事の予定が変更になる。
はじめの方は、その都度あわてていたのが今ではある程度慣れてしまいました。
なので、減量開始をゴールデンウィーク明けとして5/7スタートにする事にしました。
今回の減量の目標
今回は減量の目標をある程度明確にして行っていこうかなと考えています。
期間としての目処というよりは、数値目標をおいて進めようと思っています。
具体的には
- 体脂肪率15〜10% 程度
- 筋量減少5キロ以内（これはキツイか？笑笑）
とりあえず体重減少で満足しないように意識します。
また、体脂肪率に固執してしまうと良く無いこともありますので（脂肪の確実な量ははかれない）あくまでも目安としての目標です。
なので、最も大切な事は見た目とします。
見た目で良し悪しを決めます。
計画
前期、中期、後期に分けて行う予定です。
段階的に行う予定です。
急激な減量は筋量の減少が大きくなってしまうので、ゆっくりと落とします。
とりあえず
ローファット→停滞期に入ればケト
という流れで行うつもりです。
なので、基本はローファットダイエットで進めます。
前期（2週間程度）
目安として、2週間程度は前期として少しずつカロリーと脂質を削っていきます。
1週間目
- 平日の夜の食事を意識的にカロリーを落とす
- 全体的に脂質を落とした食事を意識
- 土日は普通の食事
2週間目
- 平日の夜は低脂質かつ、低カロリー
- 日曜の夜は低脂質かつ、低カロリー
中期（前期終了後→2・3週間程度）
中期で身体の様子を伺いながら期間を延ばしたりします。
おそらく、停滞期はまだ訪れない期間だと思います。
1日の摂取カロリーを
- 1800kcal以下
脂質を
- 30〜40g程（全体の1.5割〜2割程）
を目安にします。
- 平日は徹底した低脂質、低カロリーの食事
- 土日の夜は低脂質、低カロリーの食事
を意識する。
後期（中期以降）
停滞期に陥っているかどうかで分岐します。
- 停滞期に陥った場合
ケトジェニックダイエットへ切り替え。
- 停滞期に陥らなかった場合
ローファットダイエットを継続
この場合、
- 土日も徹底した食事管理（脂質は全体の1割）
基本的にはこれがローファットダイエット食事として完成形
チートデイ
チートデイは基本的に行わない。
その分、土日の食事管理を多少緩和する事でストレスを軽減して長いスパンでダイエットを進めれるようにする。
しかし、場合によっては限定的にチートを行うかもしれません。
今回は僕の中できちんと結果を出すという意味があります。
なので、できる限りの甘えは捨てていこうかなと思います。
トレーニング
トレーニングに関しては、
- 中期まで→高重量トレーニング
- 中期以降→高repトレーニング
のように行おうと思います。
また、基本的に腹筋は軽くしか行いませんが中期以降は強度の高い腹筋トレーニングを取り入れます。
有酸素運動
基本的には、行いません。
ただし、後期になって思ったように体が変化すれば取り入れるかもしれません。
また、HIITはできる範囲でできたらなと思っています。
まとめ
とりあえず、今考えてる今回の減量計画をざっと書きました。
しっかり減量すると言っても、僕は大会に出るわけでも無いですしアメフトもコロナの影響でシーズンさえ開幕しない可能性もあります。
加えて、僕は一般の人がストレスを出来るだけ感じることなく長く続けられるダイエットを実践して、広めて行きたいと思っているので、一般の人が確実に挫折しそうな内容で実践していきたいと考えています。
その点を踏まえての減量計画です。
これから、1週間に1回は経過報告をしていこうと思います。
ちょっと脂肪がつきすぎているのでどのような結果になるかはわかりませんが、頑張ります。
ではでは、しんどいです
減量開始！！
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